ออกแดดอย่างไรให้ผิวได้วิตามิน

หลายคนคงเคยได้ยินว่า เราควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้ได้สารอาหาร วิตามินและเกลือแร่ที่ครบถ้วน แต่ทราบหรือไม่คะ ไม่ใช่แค่การรับประทานอาหารเท่านั้น การได้รับแสงแดดในปริมาณที่เหมาะสม ยังช่วยในการเสริมวิตามินบางชนิดได้ วิตามินอันนี้ก็คือ “วิตามินดี” นั่นเองค่ะ

“วิตามินดี” นอกจากจะมีหน้าที่ช่วยการดูดซึมของแคลเซียม ทำให้กระดูกแข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกพรุน (osteoporosis) แล้ว วิตามินดียังช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดหัวใจ พบว่าผู้ที่มีระดับวิตามินดีต่ำกว่า 15 ng/mL จะมีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 2 เท่า วิตามินดีช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมาก ผู้ที่ขาดวิตามินดี มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากกว่าคนทั่วไป วิตามินดีช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ จึงช่วยให้ผิวพรรณดี ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีการศึกษาพบว่า วิตามินดีในร่างกายที่ต่ำ สัมพันธ์กับอาการของโรคซึมเศร้าด้วย

เราสามารถรับวิตามินดีได้ง่ายๆ นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน หอยนางรม ไข่ และ นมที่มีการเติมวิตามินดีแล้ว การรับแสงแดดยังช่วยสังเคราะห์วิตามินดีในร่างกายได้ด้วย โดยควรเดินรับแสงแดดเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 15 นาที แนะนำแสงแดดในยามเช้าก่อน 9.00 น. หรือแสงแดดยามเย็นหลัง 16.00 น. ซึ่งแสงแดดจะไม่ร้อนมากนัก นอกจากจะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินดีแล้ว แสงแดดยามเช้ายังช่วยให้อารมณ์สดชื่นแจ่มใสได้ 

ในผู้สูงอายุอาจพบการขาดวิตามินดีมากขึ้น มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน กระดูกแตกหักได้ง่าย สามารถรับประทานวิตามินดีเสริมโดยปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร ทั้งนี้การทาครีมกันแดด หรือใช้อุปกรณ์ในการกันแดดเป็นประจำ ก็จะลดการสร้างวิตามินดีลง ซึ่งในระยะยาวอาจทำให้เกิดการขาดวิตามินดีได้ แต่ในทางตรงข้าม หากรับแสงแดดมากเกินไป ก็อาจทำให้เกิดผิวดำคล้ำ ฝ้า กระ ริ้วรอย หรือมะเร็งผิวหนังตามมา ดังนั้นเลือกช่วงเวลาและระยะเวลาในการออกแดดที่เหมาะสม ก็จะทำให้ร่างกายไม่ขาดวิตามินดีค่ะ

เอกสารอ้างอิง

1. รศ.ดร.ภญ. จิรภรณ์ อังวิทยาธร ภาควิชาเภสัชเคมี คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล.(2021). วิตามินดี แสงแดด และอาการซึมเศร้า. สืบค้นเมื่อ วันที่ 19 มกราคม 2564 จาก.https://pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge/article/441/วิตามินดีแสงแดดและอาการซึมเศร้า/

2. โรงพยาบาลธรรมศาสตร์เฉลิมพระเกียรติ.(2021). วิตามินดี. สืบค้นเมื่อ วันที่ 19 มกราคม 2564 จาก. https://www.hospital.tu.ac.th/lab/PDF/THAM-LAB%2011.pdf