136

ในปัจจุบัน คนที่ต้องการลดน้ำหนักคงจะเคยได้ยินถึงการลดน้ำหนักแบบ IF และ Keto ซึ่งน่าจะมีความสงสัยถึงความแตกต่างระหว่างการละน้ำหนักทั้งสองชนิดนี้ บทความนี้จะเล่าถึงการลดน้ำหนักทั้งสองแบบ เพื่อที่จะเป็นข้อมูลให้คนที่ต้องการลดน้ำหนักนำไปใช้กันค่ะ 


Intermittent Fasting (IF) 

IF หรือ Intermittent Fasting หรือการอดอาหารเป็นช่วงเวลา เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่จะกำหนดเวลาของมื้ออาหาร โดยไม่มีการลดปริมาณอาหารหรือเลี่ยงการรับประทานอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง ซึ่งการทำ IF มีด้วยกันหลากหลายรูปแบบ ซึ่งมีความแตกต่างกันที่รูปแบบของเวลาในการรับประทานอาหารและอดอาหารได้แก่ 

- 16/8 คือมีช่วงการอดอาหาร (Fasting) 16 ชั่วโมงและช่วงเวลารับประทานอาหาร (Feeding) 8 ชั่วโมง ซึ่งการทำ IF 16/8 เป็นที่นิยมเนื่องจากสามารถทำได้ต่อเนื่องและไม่ส่งผลกระทบต่อการลักษณะการใช้ชีวิตประจำวันมาก 

- 19/5 คือมีช่วงเวลาการอดอาหาร 19 ชั่วโมงและรับประทานอาหาร 5 ชั่วโมง 

- Eat Stop Eat คือมีช่วงเวลาการอดอาหาร 24 ชั่วโมง โดยทำไม่เกิน 1-2 วันต่อสัปดาห์ 

- Warrior Diet ที่มีการอดอาหารคล้ายการฉันอาหารของพระสงฆ์หรือการถือศีลอด โดยสามารถเลือกการอดอาหารเวลาไหนก็ได้ นาน 19-20 ชั่วโมงต่อวัน 

- 5:2 Diet คือการรับประทานอาหารตามปกติ 5 วันและมี 2 วันที่คุมปริมาณแคลอรีให้ไม่เกิน 500 kcal ต่อวัน  

ในช่วงเวลารับประทานอาหาร สามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ เน้นอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่พอเหมาะกับที่ร่างกายต้องการ ส่วนในช่วงอดอาหารสามารถรับประทานได้เฉพาะอาหารที่ไม่ให้พลังงาน เช่น น้ำเปล่า ชา กาแฟดำ  


หลักการทำงานของ IF

การรับประทานรูปแบบ IF คือการทำให้ร่างกายมีช่วงรับประทานอาหารและสภาวะอดอาหารที่แยกออกจากกัน ซึ่งจะสัมพันธ์กับการทำงานของฮอร์โมนอินซูลิน เมื่อเรารับประทานอาหารร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคสล่องลอยในกระแสเลือดเพื่อเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย และมีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินเพื่อกักเก็บน้ำตาลกลูโคสส่วนเกินจากอาหารในกระแสเลือดเข้าสู่ตับและกล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานภายหลัง ในช่วงการอดอาหาร (Fasting) กลูโคสที่มีในกระแสเลือดได้ถูกใช้ไปหมดแล้ว ร่างกายมีการหลั่งอินซูลินลดลง จึงมีการกระตุ้นให้เกิดการสลายไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกายมาใช้เป็นพลังงานทดแทน 


นอกจากนั้น การกำหนดช่วงเวลาในการรับประทานอาหารที่ชัดเจนยังช่วยลดปริมาณการรับประทานของจุกจิก ต้นเหตุของการได้รับแคลอรีที่มากเกินไปจนเกิดการสะสมของไขมันในชั้นผิวหนัง 


Ketogenic Diet (Keto)

การรับประทานแบบคีโต (Ketogenic Diet) คือรูปแบบการรับประทานที่เน้นอาหารที่มีไขมันสูง และจำกัดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตให้เหลือเพียงวันละไม่เกิน 50 กรัม โดยสัดส่วนพลังงานของอาหารในจะอยู่ที่ 60-75% จากไขมัน 15-30% จากโปรตีนและ 5-10% จากคาร์โบไฮเดรต 


 


การรับประทาน Keto นั้นจะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะอดอาหาร หรือที่เรียกว่าคีโตสิส (Ketosis) จึงมีการจึงไปสลายไขมันที่สะสมในร่างกายทำให้เกิดสารคีโตน (Ketone) ในตับเพื่อให้พลังงานกับร่างกายแทนที่สารกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายที่ได้จากอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต   


ตัวอย่างอาหารสำหรับการรับประทานแบบคีโตได้แก่ 

- อาหารจำพวกไขมันและน้ำมัน โดยเลือกรับรับประทานไขมันจากธรรมชาติต่างชนิดควบคู่กัน ได้แก่ ไขมันจากเนื้อสัตว์ จากพืช ตัวอย่างอาหาร เช่น อาหารทอด เนื้อสัตว์ติดมัน เนย ชีส กากหมู แคปหมู เป็นต้น  

- อาหารจำพวกโปรตีน เช่น สเต็ก รวมถึงส่วนที่ติดมัน หมูทอด ขาหมู แต่ต้องเลือกอาหารที่ไม่ได้ใส่น้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เพิ่มเข้าไป  

- อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล สามารถรับประทานได้ไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน (ข้าวสวย 1 ทัพพีมีปริมาณ 60 กรัม, น้ำตาล 1 ช้อนชามีปริมาณ 4 กรัม)  

- ผักประเภทผักใบ หลีกเลี่ยงผักหัว เช่น แครอท มันสำปะหลัง มันฝรั่ง ฟักทอง เนื่องมากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง

- หลีกเลี่ยงการทานผลไม้เนื่องจากมีน้ำตาลฟรุกโตสที่ให้ความหวาน สามารถทานเบอร์รี่ เนื้อมะพร้าว อะโวคาโดได้แต่ควรทานแบบจำกัด 

- ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เช่น ชีส วิปครีม เนื่องจากทำมาจากไขมันที่มาจากนม แต่ห้ามดื่มนมเพราะในนมมีน้ำตาลแลคโตส  

- น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุด นอกจากนี้ยังสามารถดื่มน้ำมะนาว กาแฟหรือชาดำ หรือใส่ครีม ที่ใช้หญ้าหวานหรือสตีเวีย (Stevia) เป็นสารให้ความหวาน และหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์  


อาการข้างเคียงจากการรับประทานแบบ IF และคีโต 


การรับประทานทั้งในรูปแบบ IF และคีโต ต่างมีผลข้างเคียงและเหมาะกับบุคคลบางประเภท ดังนั้นจึงควรได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญอย่างใกล้ชิด และถ้าผู้ที่สนใจลดน้ำหนักด้วยสองวิธีการดังกล่าวมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้ได้รับคำแนะนำที่ถูกต้องและมีความปลอดภัยต่อสุขภาพสูงสุด  


เอกสารอ้างอิง 

1. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work 

2. https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting 

3. https://www.lovefitt.com/tips-tricks/อดแล้วผอม-intermittent-fasting-if/

4. https://allwellhealthcare.com/intermitent-fasting/ 

5. https://thestandard.co/ketogenic-diet/ 

6. https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/home/article/คีโตเจนิค/

7. https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a19434332/what-is-the-keto-diet/