โดย ภญ. จิตประสงค์ หลำสะอาด
ปณิธานในช่วงปีใหม่ หรือ New Year’s Resolutions ในเรื่องของสุขภาพเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ คงเป็นหนึ่งเป้าหมายที่ใครหลายๆ คน ต้องมีอยู่ใน To do list และแน่นอนว่าใครหลาย ๆ คนก็อยากที่จะประสบความสำเร็จกับ New Year’s Resolutions ที่ตั้งไว้ แต่คนส่วนใหญ่มักจะล้มเหลวหรือผิดสัญญาที่ตั้งไว้กับตัวเองอยู่บ่อยครั้ง เนื่องจากเป้าหมายที่ตั้งไว้อาจจะเป็นเป้าหมายที่ทำได้ยาก เช่น ฉันจะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินอาหารทุกอย่างเพื่อให้ตัวเองมีสุขภาพที่ดี หรือฉันจะทำอาหารกลางวันทุกวันที่ไปทำงาน
สำหรับบทความนี้ มีคำแนะนำดีๆ ในการตั้งปณิธานปีใหม่ในเรื่องของสุขภาพเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อให้ประสบความสำเร็จ และไม่ล้มเลิกไปเสียก่อน ดังนี้
1. ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจนที่คิดว่าจะทำได้จริงในระยะยาว เมื่อทำแล้วจะไม่รู้สึกเครียดหรือกดดันจนเกินไป และเป้าหมายที่ตั้ง ต้องมีเหตุผลว่าทำไมถึงจะทำเป้าหมายนั้น เป้าหมายนี้จะสร้างความเปลี่ยนแปลงอะไรกับตัวเรา เช่น
• ปีนี้จะดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 2 ลิตร/วัน (ปกติดื่มวันละ 1 ขวด หรือ 500 มล.) เพื่อให้สุขภาพดี มีผิวพรรณที่ดี และขับถ่ายได้ดีขึ้น
• ปีนี้จะเลิกดื่มชานมไข่มุก (ปกติดื่มชานมไข่มุกวันละ 1 แก้ว) เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดให้กลับมาเป็นปกติ
• ปีนี้จะกินผลไม้ให้ได้วันละ 1 – 2 ชนิด และกินผลไม้อย่างน้อยให้ได้วันละ 1 มื้อ (ปกติกินบ้างไม่กินบ้าง) เพื่อให้ได้วิตามินและใยอาหารจากธรรมชาติ และปรับการขับถ่ายให้เป็นปกติทุกวัน
• ปีนี้จะเริ่มทำอาหารกินเองให้ได้อย่างน้อยวันละ 1 มื้อ (ปกติไม่ทำอาหารกินเองเลย) เพื่อลดปริมาณโซเดียมที่ปรุงในอาหารที่กินในแต่ละวัน เพื่อที่จะลดการกินเค็ม และเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี
2. กำหนดเป้าหมายให้ชัดเจนวัดผลได้ กำหนดตัวชี้วัดให้ชัดเจน และวางแผนเป้าหมายเป็นขั้นบันไดเพื่อกำหนดระยะเวลาให้ชัดเจน เช่น
• ปีนี้จะดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 2 ลิตร/วัน (ปกติดื่มวันละ 1 ขวด หรือ 500 มล.) โดยฉันจะเพิ่มการดื่มน้ำเปล่าจากที่ดื่มวันละ 1 ขวด เป็น 2 ขวด โดยช่วงเช้าจะดื่มให้ได้ 1 ขวด และช่วงบ่าย-เย็นให้ได้อีก 1 ขวด ภายใน 3 เดือนแรกของปี และจะค่อยๆ เพิ่มเป็น 3 ขวด ภายในเดือนที่ 6 จากนั้นเพิ่มอีก 4 ขวด เพื่อให้ครบ 2 ลิตร ภายใน 6 เดือนสุดท้ายของปี โดยตัวชี้วัดคือระบบขับถ่ายดีขึ้น ขับถ่ายตอนเช้าเป็นปกติในทุกๆ วัน
• ปีนี้จะเริ่มทำอาหารกินเองให้ได้อย่างน้อยวันละ 1 มื้อ (ปกติไม่ทำอาหารกินเองเลย) โดยอาจเริ่มจากวางแผนเมนูอาหารที่จะทำ และวางแผนซื้อวัตถุดิบมาเตรียมไว้ในวันศุกร์
• ทำอาหารกินเองให้ได้ในวันหยุดเสาร์ – อาทิตย์ สัปดาห์เว้นสัปดาห์ ทำกี่มื้อก็ได้ ภายใน 3 เดือนของปี
• ทำอาหารกินเองให้ได้ในวันหยุดเสาร์ – อาทิตย์ ทำกี่มื้อก็ได้ ทุกสัปดาห์ในช่วง 3 – 6 เดือน
• ยังทำอาหารกินเองในวันหยุด และเริ่มทำในวันธรรมดาโดยอาจจะทำ 2 – 3 วันก่อน ระหว่างเดือนที่ 7 - 9
• ค่อยๆ ปรับเพื่อเริ่มทำอาหารกินเองให้ได้อย่างน้อยวันละ 1 มื้อ ในช่วง 3 เดือนสุดท้ายของปี
โดยตัวชี้วัด คือ ค่าความดันที่ลดลง และความรู้สึกติดเค็มลดลง โดยหันมาใช้สมุนไพรที่มีกลิ่นในการปรุงรสชาติแทนการใช้ซอสปรุงรสต่างๆ น้ำปลา และเกลือ ลดการปรุงรสเค็มในก๋วยเตี๋ยว
3. เช็กระยะของปณิธานปีใหม่ที่ตั้งไว้ อาจเช็กทุกๆ ไตรมาสหรือเมื่อถึงครึ่งปี เพื่อให้แน่ใจว่าสิ่งที่เรากำลังทำอยู่นั้นเป็นไปตามแผนที่วางไว้ และเมื่อถึงสิ้นปีแผนเราจะสำเร็จตามที่ตั้งเป้าหมายไว้ โดยในปี 2024 นี้ เรามีแนวทางเกี่ยวกับเป้าหมายในด้านของโภชนาการและสุขภาพเพื่อใช้เป็นไอเดียในการตั้ง New Year’s Resolution มาฝากกันค่ะ
• เพิ่มการดื่มน้ำให้มากขึ้น โดยตามคำแนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าวันละ 2 ลิตร
• เพิ่มการรับประทานผักและผลไม้ให้หลากหลายมากขึ้นในแต่ละวัน
• เพิ่มการรับประทานข้าวไม่ขัดสีรวมถึงธัญพืชไม่ขัดสี (โฮลเกรน; whole grain)
• เพิ่มการรับประทานอาหารมังสวิรัติต่อสัปดาห์ อาจกำหนดเป็นมื้อใดมื้อหนึ่ง หรือวันใดวันหนึ่งในสัปดาห์
• ลดการบริโภคน้ำตาลลงทั้งจากเครื่องดื่ม ขนมหวาน รวมถึงการปรุงหวานในอาหารมื้อหลัก
• ลดการดื่มแอลกอฮอล์
• ลดการบริโภคอาหารสำเร็จรูป และอาหารพร้อมรับประทาน
• ปรับเปลี่ยนวิถีการรับประทานอาหาร โดยหันมาทำอาหารรับประทานเองที่บ้านเพื่อเลือกใช้วัตถุดิบและเครื่องปรุงที่ดีต่อสุขภาพ
• ปรับพฤติกรรมการบริโภคอาหารให้ครบสามมื้อเช้า กลางวัน เย็น
• หันมาใส่ใจสุขภาพช่องปากและฟันเพื่อให้สุขภาพฟันดี และอยู่กับเราไปนานๆ
ปีใหม่แล้ว อย่าลืมใส่ใจสุขภาพให้มากขึ้น ทั้งในเรื่องของการรับประทานอาหาร การพักผ่อน การออกกำลังกายที่ควรทำให้ได้เป็นประจำและสม่ำเสมอ รวมไปถึงการตรวจสุขภาพประจำปี
เอกสารอ้างอิง
1. Keep those New Year’s ‘eat better’ resolutions (no date) WebMD. Available at: https://www.webmd.com/diet/features/keep-those-new-years-eat-better-resolutions (Accessed: 22 December 2023).
2. (No date) สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). Available at: https://www.thaihealth.or.th/ (Accessed: 22 December 2023).
3. (No date a) Pharm.chula.ac.th. Available at: https://www.pharm.chula.ac.th/th/News_content/%E0%B8%9B%E0%B8%93%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B2%E0%B8%99%E0%B8%9B%E0%B8%B5%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B8%A1%E0%B9%88-%E0%B9%83%E0%B8%AA%E0%B9%88%E0%B9%83%E0%B8%88%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E (Accessed: 22 December 2023).
อัปเดตและติดตามสาระสุขภาพดี ๆ จาก ร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ได้ที่
Website: https://exta.co.th/
LINE: @eXtaPlus (https://bit.ly/eXtaplus)
Instagram: instagram.com/extaplus
YouTube: youtube.com/eXtaHealthBeauty
หากมีข้อสงสัย หรืออยากสอบถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพและการใช้ยาสามารถปรึกษากับเภสัชกรได้ที่ร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ทุกสาขาทั่วประเทศ หรือสะดวกมากยิ่งขึ้น สามารถปรึกษาเภสัชกรร้านยา เอ็กซ์ต้า พลัส ผ่าน Application ALL PharmaSee ได้ตลอด 24 ชั่วโมง มาสุขภาพดีไปด้วยกันนะคะ
