157

ภญ.สิริญา อภิวงศ์


ปัจจุบันคนเราหันมาใส่ใจในการดูแลสุขภาพมากขึ้น เพราะเราได้ตระหนักแล้วว่า การมีอายุยืนอย่างมีสุขภาพดีนั้น จะทำให้เราใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุข และเราก็คงไม่อยากอายุยืนอย่างโดดเดี่ยว ดังนั้น การดูแลคนที่เรารักให้มีสุขภาพดีอายุยืนยาวไปด้วยกัน จึงเป็นสิ่งที่สำคัญเช่นกัน แล้วเราจะสามารถดูแลคนที่เรารักให้มีสุขภาพดีได้อย่างไร ไม่ยากค่ะ สำหรับเทคนิคดีๆ ในการดูแลตัวเองและคนที่เรารัก จะเป็นวิธีไหนบ้างนั้น มาติดตามกันเลยค่ะ


1. การควบคุมน้ำหนัก

น้ำหนักที่ดี หมายถึง ร่างกายมีความสมดุลของน้ำหนักตัวต่อส่วนสูงอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม โดยค่าที่เราใช้วัด คือ BMI (Body Mass Index) หรือค่าดัชนีมวลกายนั่นเอง ค่า BMI คำนวณจาก ค่าของน้ำหนักตัวหน่วยเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงหน่วยเป็นเมตร ยกกำลัง 2 และแสดงในหน่วย กก./ม2 



โดยสามารถแปลผลค่า BMI ได้ดังนี้

ค่า BMI < 18.5  แสดงถึง  อยู่ในเกณฑ์น้ำหนักน้อยหรือผอม

ค่า BMI 18.5 – 22.90  แสดงถึง  อยู่ในเกณฑ์ปกติ

ค่า BMI 23 – 24.90  แสดงถึง   น้ำหนักเกิน

ค่า BMI 25 – 29.90  แสดงถึง   โรคอ้วนระดับที่ 1

ค่า BMI 30 ขึ้นไป  แสดงถึง  โรคอ้วนระดับที่ 2

ในกรณีที่มีค่าดัชนีมวลกายสูง และถูกวินิจฉัยว่ามีภาวะน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ก็อาจทำให้เสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพมากมาย ได้แก่ โรคความดันโลหิตสูง ระดับโคเลสเตอรอลและระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเกี่ยวกับถุงน้ำดี โรคข้อเข่าเสื่อม ภาวะการหยุดหายใจขณะหลับหรือปัญหาในการหายใจ และโรคมะเร็งชนิดต่างๆ รู้อย่างนี้แล้วเราควรควบคุมให้ค่า BMI ของเรา และคนที่เรารักอยู่ในเกณฑ์ปกติ เพื่อสุขภาพที่ดีค่ะ


2. อาหาร

การดูแลอาหารการกิน เป็นสิ่งสำคัญมากๆ ในการดูแลสุขภาพ เพราะหากเรารับประทานอาหารไม่สมดุล รับประทานอาหารประเภทไขมัน หรือแป้งมากจนเกินไป ก็อาจจะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะน้ำหนักเกิน และเป็นโรคอ้วนได้ เราจึงควรหันมาดูแลอาหารที่เรารับประทานในแต่ละมื้อ โดยใช้สูตร 2:1:1 นั่นคือ 2 ส่วนแรก (ครึ่งหนึ่งของจาน) แนะนำให้เป็นผักสดผักสุก อีก 1 ส่วน เป็นคาร์โบไฮเดรต และอีก 1 ส่วนเป็นโปรตีน เพียงเท่านี้ก็จะทำให้มื้ออาหารของคุณและคนที่คุณรัก เป็นมื้ออาหารสุขภาพ แต่หากเรามีความจำเป็นที่ไม่สามารถจะทำมื้อนั้นๆ ให้เป็นมื้อสุขภาพได้ เราก็สามารถรับประทานอาหารเสริมกลุ่มที่ช่วยดักจับแป้งและไขมัน เป็นตัวช่วยอีกทางค่ะ



3. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย วันละ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง จะเกิดผลดีต่อหัวใจและร่างกาย ยิ่งถ้าน้ำหนักตัวเกินค่า BMI ด้วยแล้ว ยิ่งควรต้องออกกำลังกาย และยังสามารถรับประทานแอล-คาร์นิทีน เป็นตัวช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้ด้วยค่ะ


รู้เคล็ดลับดีๆ อย่างนี้แล้ว ก็อย่าลืมนำไปดูแลตัวเองและคนที่คุณรัก เพื่อสุขภาพที่ดีกันนะคะ


อ้างอิง

1. อ.ดร.พญ.ถิรจิต บุญแสน.//(2562).// ดัชนีมวลกาย สำคัญอย่างไร.//สืบค้นเมื่อ 11 ธันวาคม 2562,/จาก https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1361

2. https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1361 อ.ดร.พญ.ถิรจิต บุญแสน ภาควิชาเวชศาสตร์ป้องกันและสังคม Faculty of Medicine Siriraj Hospital คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล